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Intervallfasten: Essen nach Zeitplan

Beim Intervallfasten sollen Speckröllchen schmelzen – und zwar ohne Verzicht auf die Lieblingsspeisen und ohne Jo-Jo-Effekt. Was ist dran, wie funktioniert es und was sagen Experten?

Bild: Woman Drinking Herbal Tea --- Image by © Kate Mitchell/Corbis
Woman Drinking Herbal Tea --- Image by © Kate Mitchell/Corbis

Viele Menschen suchen nach einer alltagstauglichen und gesunden Lösung, um ihr Wohlbefinden zu fördern und überflüssige Pfunde loszuwerden. Sie haben in der Regel schon einiges ausprobiert und oft die Erfahrung gemacht, dass Diäten voller Verbote und Verzicht selten zum langfristigen Erfolg führen. Eine andere Variante, den Kilos zu Leibe zu rücken, ist das Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt). Anders als bei Diäten geht es hier nicht darum, was man isst, sondern wann.

Das Prinzip

Und so funktioniert es: Beim Intervallfasten verzichtet man bewusst auf das Zwischendurch-Essen und hält konsequent längere Essenspausen ein. Je nach Fastenmethode 4 bis 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten, bis zu 16 Stunden über Nacht (16:8-Methode). In dieser Zeit trinkt man lediglich Wasser, ungesüßten Tee oder auch mal eine Tasse schwarzen Kaffee. Alles was den Blutzuckerspiegel erhöht (Insulin wird ausgeschüttet), z. B. Zucker oder Milch im Kaffee, ein Glas Saft und erst recht das schnelle Häppchen zwischendurch, verhindert die Fettverbrennung und ist darum tabu. Zu den Mahlzeiten kann man dagegen essen, was man möchte und muss auf nichts verzichten. Das soll gut funktionieren, sagt zum Beispiel Arzt und Entertainer Eckart von Hirschhausen. Zehn Kilo habe er dadurch abgenommen.

Was bringt es?

Längere Essenspausen kurbeln die Fettverbrennung an, entlasten den Organismus, regulieren Werte wie Blutzucker, wirken ständigem (Heiß)Hunger entgegen und sollen das Risiko für Krankheiten wie Diabetes-2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Was sagen Experten?

Obwohl Langzeit-Studien am Menschen bisher fehlen, die diese positiven Effekte bestätigen, deutet vieles darauf hin, dass das intermittierende Fasten sich positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme auswirkt. Der menschliche Stoffwechsel ist seit Urzeiten gut auf längere Essenspausen bzw. kürzere Fastenphasen eingestellt - besser als auf das tägliche Dauer-Snacken. Die Methode ist zudem langfristig anwendbar, der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt und der Jo-Jo-Effekt nach Abnehm-Kuren bleibt aus.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kritisiert, dass konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl im Sinne einer ausgewogenen Ernährung fehlen. Intervallfasten ja - wenn man sich in den Phasen der Nahrungsaufnahme ausgewogen ernährt und nicht mehr isst als gewohnt. Entscheidend für ein gesundes Körpergewicht sei letztendlich die Energiebilanz.

Ist das was für mich?

Vielen Menschen fällt es mit dieser Methode leichter, ihr Essverhalten im Blick zu haben und Kalorien einzusparen. Intervallfasten ist einfach umzusetzen, nach einer kurzen Umgewöhnung auf den neuen Essensrhythmus kommt kaum Hunger auf.

Ein fester Mahlzeitenrhythmus mit konsequenten Essenspausen von mehreren Stunden ist mit Sicherheit eine gute Idee, wenn er in Kombination mit einer vollwertigen, ausgewogenen Kost nach den Empfehlungen der DGE zusammentrifft. Auch eine Mahlzeit wie das Frühstück oder Abendessen ausfallen zu lassen, ist für Gesunde kein Problem. Schwangere, Kinder, Leistungssportler oder Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten jedoch darauf verzichten.

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